3、5秒腹横肌训练

　　最後是腹横肌的训练，这边练紧了，从侧面看身体就不会那麽厚，肚子那麽大！上半身半趴在地上後，手需摆成图片中的圆圈状，避免施力错误而受伤。

　　手和脚尖出力撑起整个身体，出力的地方是「腹部」，深体会成拱形，停留5秒後慢慢向下放松，但不碰地板，共做5组！

　　教练说明，这个运动不须仰卧起坐就能锻链到整圈肚子，提升肌力，让小腹一点一滴变小，且效果是仰卧起坐的5倍！更有网友实测后：「直呼太神奇！2周腰围就少了5公分！」

　　怎么瘦肚子和腰上赘肉（5个腰腹动作的瘦腰秘法）

　　一套自虐式的腰腹动作，亲测觉得最有效的训练腰腹的瘦腰动作了，当然疼痛感也是最强的。

　　1、侧角伸展式（下图）

　　步骤：①从髋部开始向下折叠，双手压地，将脚向右迈一大步，右后脚跟向内90°踩地；

　　②吸气，抬起上半身向右打开，双手侧平举，眼睛看向左手指尖；

　　③呼气，左手落在前脚内侧，右手和身体成一条直线，向前延伸，眼睛看向天空方向；

　　④同理做右侧侧角伸展式，一共30组。

　　重点：伸展的时候整个身体成一条直线，膝盖跟脚的方向始终保持一致，腹部和臀部都要用力收紧。

　　2、支撑弓步转体（下图）

　　步骤：①俯撑，双手与肩同宽，挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动；

　　②转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直；

　　③依次回到起始状态，做另一侧的转体。转体时吸气，还原时呼气，共30组。

　　重点：伸展要控制住，不要向后倒，腰要使劲。（很多人都会犯这个错误的）伸展完回到胯部，后脚要整个脚掌着地，用前腿的力量往后使劲，让两条腿伸直。